3 Teknik Lari Jarak Pendek Lengkap Penjelasan dan Gambar

Lari Jarak Pendek - Hai sobat markijar, sebelumnya sudah dibahas mengenai Pengertian dan Sejarah Lengkap Lari Jarak Pendek (Sprint). Nah, pada kesempatan kali ini kita melanjutkan pembahasan tentang lari jarak pendek, yaitu 3 Teknik Lari Jarak Pendek, dimana pembahasan akan kita mulai dari pengetahuan lari jarak pendek, 3 teknik dalam lari jarak pendek, kesalahan-kesalahan dalam lari jarak pendek (start jongkok), dan cara mengasah kecepatan lari jarak pendek. Untuk mempersingkat waktu mari langsung saja kita simak pembahasannya dibawah ini.

Ada beberapa jenis perlombaan lari yang masuk dalam kancah internasional, salah satunya yaitu lari jarak pendek (sprint). Lari jarak pendek (sprint) adalah salah satu jenis lari yang menggunakan kekuatan kaki serta kecepatan penuh dalam berlari yang dimulai dari start sampai finish. Lari jarak pendek yang dilombakan ada 3 berdasarkan jarak lintasannya, yaitu lari jarak 100 meter, lari jarak 200 meter dan lari jarak 400 meter.

Seorang pelari jarak pendek yang potensial menjadi pemenang harus menguasai teknik dasar terlebih dahulu. Untuk bisa jadi pemenang, seorang pelari jarak pendek harus memiliki kecepatan yang baik, reaksi yang cepat, berusaha mempertahankan kecepatan berlari dari start sampai finish, ketepatan dalam melakukan start dan lari yang efisien.

Bagi pemula, olahraga ini akan terasa  sangat berat dan menguras banyak tenaga, karena selain harus menguasai teknik dasar lari, seorang pelari jarak pendek juga harus menguasai teknik olah pernafasan dengan baik agar dapat mengatur nafas dengan baik saat berlari dan tidak terlalu engap-engap saat berlari.

Lari Jarak Pendek
Lari Jarak Pendek

Pengetahuan Dasar Lari Jarak Pendek 

Seorang pelari atau pemula lari harus mengetahui pengetahun dasar tentang lari jarak pendek, sebelum berlanjut ke teknik berlari cepat (sprint). Menurut Bompa (1999), ada beberapa hal dasar yang harus diketahui dan dipelajari oleh pelari jarak pendek, diantaranya yaitu :
  1. Ketika berlari tubuh sedikit condong ke depan, serta kedua tangan diayunkan searah dengan gerakan ketika berlari dan kedua tangan membentuk 90 derajat. 
  2. Kedua lengan dan otot-otot bagian depan tetap dalam kondisi rilek. 
  3. Tungkai bawah ditolakan dengan kuat hingga lurus, dan pengangkatan pada bagian depan diusahakan sampai posisi sejajar dengan tanah. 
  4. Posisi ketinggian pada pinggang tetap atau sama selama berlari. 
  5. Saat mencapai finish, badan dicondongkan ke depan dengan serentak agar bagian dada dapat menyentuh pita.


3 Teknik dalam Lari Jarak Pendek

Dalam lari jarak pendek terdapat 3 teknik, yaitu teknik start, teknik lari dan teknik melewati garis finish.
1. Teknik Start Lari Jarak Pendek 
Start merupakan tahap persiapan awal seorang pelari sebelum berlari. Menurut Purnomo (2007), start dalam lari jarak pendek bertujuan untuk mengoptimalkan pola lari cepat. Teknik start merupakan salah satu tahap yang sangat menentukan keberhasilan lari jarak pendek untuk melewati garis finish tercepat. Atlet yang telah menguasai teknik ini, akan merasa lebih nyaman serta siap saat berlari.

Start dalam lari jarak pendek dibagi menjadi 3 macam, yaitu start jongkok, start berdiri, dan start melayang. Start yang biasa digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek yaitu start jongkok, karena dapat memaksimalkan kecepatan berlari dan membuat lebih nyaman. Start jongkok adalah start yang dilakukan dengan cara berjongkok. Berdasarkan cara pelaksanannya, start jongkok dalam lari jarak pendek dibagi menjadi 3 macam yaitu sebagai berikut:
1. Start Pendek (Bunch Start)
Start Pendek
Start Pendek
  • Ambil ancang-ancang posisi kaki kiri (kaki yang terkuat) diletakkan di depan dan ditekuk. 
  • Posisikan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri dan beri jarak sekitar satu kepal. 
  • Posisikan kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan ibu jari terpisah dan empat jari lainnya merapat.

2. Start Menengah (Medium Start)
Start Menengah
Start Menengah
  • Ambil ancang-ancang posisi kaki kiri (kaki yang terkuat) diletakkan di depan dan ditekuk. 
  • Posisikan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan tumit kaki kiri dan beri jarak sekitar satu kepal. 
  • Posisikan kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan ibu jari terpisah dan empat jari lainnya merapat.

3. Start Panjang (Long Start)
Start Panjang
Start Panjang
  • Ambil ancang-ancang posisi kaki kiri (kaki yang terkuat) diletakkan di depan lutut kaki kanan dan ditekuk. 
  • Posisikan lutut kaki kanan diletakkan di belakang kaki kiri dan beri  jarak sekitar satu kepal.
  • Posisikan kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan ibu jari terpisah dan empat jari lainnya merapat.

Menurut Bompa (1999), ada tiga tahapan dalam teknik start lari jarak pendek berdasarkan aba-aba, yaitu sebagai berikut :
Aba-Aba dalam Lari Jarak Pendek
Aba-Aba dalam Lari Jarak Pendek

1. Aba-aba bersedia
  • Posisi badan agak maju ke depan.
  • Bahu condong ke depan.
  • Kedua kaki menyentuh blok belakang dan depan.
  • Lutut kaki bagian yang menyentuh blok belakang diletakkan di tanah dan terpisah selebar bahu. 
  • Tangan dalam posisi lurus dan diletakkan tepat di garis, jari-jari tangan membentuk huruf V terbalik.
  • Posisi kepala rilek dan datar dengan punggung.
  • Mata tetap menatap lurus ke depan kurang lebih 2 meter.

2. Aba-aba siap
  • Lutut kaki bagian belakang ditekan ke belakang.
  • Posisi lutut kaki bagian depan membentuk sudut 90 derajat. 
  • Posisi lutut kaki bagian belakang membentuk sudut 120-140 derajat. 
  • Posisi pinggang diangkat ke atas lebih tinggi dari bahu. Saat pinggang diangkat, ambil napas dalam-dalam. 
  • Posisi badan sedikit condong ke depan. 
  • Bahu sedikit maju ke depan dari dua tangan.
  • Pandangan tetap lurus ke depan.

3. Aba-aba Yaak
  • Posisi badan diluruskan dan diangkat ketika kedua kaki menolak atau menekan keras pada start blok.
  • Kedua lengan diangkat secara bersamaan dari tanah dan kemudian diayunkan bergantian secara kuat. 
  • Kaki belakang (kanan) melangkah secepat mungkin dan kaki depan (kiri) menolak kuat-kuat untuk menambah kecepatan.
  • Posisi badan condong ke depan dan langkah kaki dipercepat.
  • Pinggang dan lutut diluruskan pada saat akhir dorongan.
  • Langkah kaki harus semakin lebar untuk memperoleh kecepatan penuh.
  • Pandangan lurus ke depan dan konsentrasi ke garis finish.

2. Teknik Lari Jarak Pendek 
Teknik lari jarak pendek merupakan gerakan tubuh saat berlari. Teknik ini adalah salah satu teknik yang sangat penting dalam menentukan kemenangan. Bagi pemula yang ingin dapat menguasai teknik ini, dibutuhkan keseimbangan tubuh dan koordinasi yang baik sehingga kecepatannya dapat stabil. Berikut cara melakukannya :
Teknik Lari Jarak Pendek
Teknik Lari Jarak Pendek
  1. Sikap badan sedikit condong ke depan ketika berlari agar nyaman serta tidak mudah lelah. 
  2. Lakukan tolakan kuat-kuat ketika berlari. 
  3. Langkah kaki lebar dan ayunkan tangan ke arah dagu ketika berlari. 
  4. Setiap kaki melangkah, lakukan percepatan sampai mencapai kecepatan maksimum dan stabil.
Menurut Purnomo (2007), ada dua fase dalam berlari cepat, yaitu fase layang dan fase topang.
1. Fase Topang 
Fase topang memiliki tujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan memperkecil hambatan ketika kaki menyentuh tanah. Fase topang terdiri atas topang dorong dan topang depan. Berikut cara melakukannya :
Fase Topang - Lari Jarak Pendek
Fase Topang - Lari Jarak Pendek
  • Mendarat pada bagian telapak kaki.
  • Lutut kaki topang bengkok harus minimal ketika amortasi. 
  • Gerakan kaki dipercepat.
  • Mata kaki, sendi lutut dan pinggang dari kaki topang harus diluruskan sekuat mungking ketika bertolak. 
  • Paha kaki diayunkan naik dengan cepat ke posisi horizontal. 
2. Fase layang 
Fase layang memiliki tujuan untuk mempersiapkan penempatan kaki yang efektif ketika menyentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Berikut cara melakukannya :
Fase Layang - Lari Jarak Pendek
Fase Layang - Lari Jarak Pendek
  • Lutut kaki diayunkan ke depan dan ke atas. 
  • Lutut kaki topang bengkok pada fase pemulihan.
  • Kedua lengan aktif diayunkan, tapi tetap rilek. 
  • Gerakan kaki topang ke belakang.

3. Teknik Melewati Garis Finish 
Teknik melewati garis finish merupakan gerakan badan ketika memasuki garis finish. Atlet lari dikatakan telah melewati garis finish, jika bagian-bagian tubuh, seperti kepala, leher, lengan dan kaki sudah dalam bidang vertikal dari sisi terdekat garis finish, sesuai dengan peraturan. Menurut Muhtar (2011),pada lari jarak pendek ada tiga teknik agar dapat melewati garis finish dengan baik, diantaranya yaitu:
Teknik Melewati Garis Finish
Teknik Melewati Garis Finish
  1. Bagian dada dijatuhkan ke depan. 
  2. Salah satu bahu dijatuhkan ke depan. 
  3. Lari secepat mungkin hingga melewati garis finish beberapa meter.

Kesalahan-Kesalahan dalam Lari Jarak Pendek (Start Jongkok)

Ada beberapa kesalahan dalam melakukan start jongkok yang sering terjadi dan fatal akibatnya, diantaranya yaitu : 
  1. Posisi badan tidak seimbang.
  2. Adanya gerakan yang terlalu cepat dan mendadak saat mengangkat pinggang. 
  3. Pandangan terlalu jauh ke depan, sehingga membuat leher menegang dan bisa mengurangi laju kecepatan. 
  4. Mengangkat pinggang terlalu tinggi. 

Cara Mengasah Kecepatan Lari Jarak Pendek

Pastikan postur tubuh baik dan sempurna
Postur tubuh yang baik dan sempurna bagi seorang pelari bisa meningkatkan kecepatan berlari di lintasan. Selain itu, dapat mengurangi risiko cedera. Berikut beberapa tips menjaga postur tubuh yang baik dan sempurna saat lari jarak pendek dari pelatih Nick Anderson yang dikutip dari Runners World, diantaranya yaitu :
  1. Kepala harus sejajar garis lurus dengan anggota tubuh di bawahnya. 
  2. Posisi pundak dalam keadaan turun dan rileks. Menjaga pundak agar tetap lurus. 
  3. Kencangkan otot perut. 
  4. Dorong lutut ke arah depan dan diangkat dengan tinggi. 
  5. Ketika bagian telapak kaki akan menyentuh lintasan, angkat jari kaki ke arah tulang kering, sampai telapak kaki pada posisi horizontal. Pastikan telapak kaki mendarat dengan bagian tengah serta posisinya berada di bawah tubuh. 
  6. Setelah menyentuh lintasan, pastikan bagian tumit membentuk gerakan melingkar penuh sampai belakang ke arah bokong, tetapi tidak sampai menyentuh. 

Bentuk latihan untuk mendukung performa lari jarak pendek
Dalam lari jarak pendek ada beberapa jenis latihan yang disarankan oleh Jenny Hadfield untuk meningkatkan performa lari, diantaranya yaitu :
  1. Lakukan pemanasan dengan benar. Pemanasan dapat dilakukan dengan melakukan latihan high knees yaitu gerakan mengangkat lutut tinggi-tinggi secara bergantian, atau biasa disebut dengan jalan di tempat. Atau dengan melakukan butt kickers yaitu gerakan jalan di tempat, tetapi yang bergerak hanya bagian lutut ke bawah dan tumit menyentuh bokong.
  2. Lakukan Jongging selama 5 sampai 10 menit sebelum melakukan lari jarak pendek.  
  3. Lakukan lompat atau Skipping
  4. Lakukan latihan gabungan yaitu berjalan, kemudian jogging, kemudian berlari sampai lari cepat. Pada latihan gabungan tambah kecepatan setiap 10 detik sampai lari cepat.

Sekian artikel mengenai 3 Teknik Lari Jarak Pendek Lengkap Penjelasan dan Gambar. Semoga artikel ini dapat bermanfaat bagi sobat baik untuk mengerjakan tugas maupun untuk sekedar menambah wawasan seputar lari jarak pendek, lari sprint, lari pendek, start jongkok, teknik lari, teknik mencapai garis finish, pengetahuan lari jarak pendek, 3 teknik dalam lari jarak pendek, kesalahan-kesalahan dalam lari jarak pendek (start jongkok), dan cara mengasah kecepatan lari jarak pendek. Terimakasih atas kunjungannya.

3 Teknik Lari Jarak Pendek Lengkap Penjelasan dan Gambar 
MARKIJAR : MARi KIta belaJAR

Berlangganan update artikel terbaru via email:

Belum ada Komentar untuk "3 Teknik Lari Jarak Pendek Lengkap Penjelasan dan Gambar"

Posting Komentar

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel